Bereit für die Frühjahrs-Saison

Für die Bridge legt ihr euch zunächst rücklings auf den Boden und positioniert eure Füße hüftbreit auseinander. Der Kopf liegt bequem auf dem Boden und verlängert die Wirbelsäule natürlich. Nun drückt ihr euer Becken nach oben und trainiert dabei primär den großen Gesäßmuskel, die Überschenkel Vorder- und Rückseiten aber auch die Bauchmuskeln.

Wollt ihr das Beckenheben intensivieren? Dann legt euch ein Gewicht auf’s Becken.

Macht die Übung 1 Minute lang. Danach 20 Sekunden Pause.

Die Russian Twists sind eine Bauchübung, mit der Rumpf, Schultern und Hüften ebenfalls trainiert werden. Mit der Übung strafft ihr die Rumpfmuskulatur durch eine Drehbewegung, die sich um den Bauch konzentriert.

Setzt euch auf den Boden und winkelt die Beine bei durchgestrecktem Rücken leicht an. Nun lehnt ihr euch leicht zurück und hebt die Beine etwas an, sodass ihr die Waage-Position halten könnt – nur dein Po hat noch Kontakt zum Boden. Haltet die Hände zusammen und rotiert sie langsam von einer Seite deines Körpers zur anderen.

Wenn euch die Übung zu leicht wird, dann könnt ihr die Intensität mit Gewichten erhöhen.

Macht die Übung 1 Minute lang. Danach 20 Sekunden Pause.

Auch in dieser Übung werden mehrere einzelne Fitnessübungen miteinander verknüpft.

Ausgangsposition ist eine schulterbreite Plank-Position. Dabei bilden Beine, Rücken und Hals eine gerade Linie. Von dieser Position geht ihr nun tiefer auf eure Ellenbogen und wieder hoch in die Liegestütz-Stellung.

Danach der Mountainclimber: Zieht abwechselnd ein Knie zur Körpermitte, in Richtung Ellenbogen heran. Dabei ist jeweils ein Bein durchgestreckt, während das andere angewinkelt wird.

Diese Übungs-Kombination fördert die Stabilisierung im Oberkörper, während der Unterkörper in Bewegung ist und man Koordination aufbaut. Fördert die Kraft in der Körpermitte und beugt Schmerzen im unteren Rücken vor.

Wiederholt diese Übung für 1 Minute. Danach 20 Sekunden Pause.